Как высыпаться каждый день – сомнолог поделилась секретами здорового сна

Недосыпы, бессоница, апноэ и храп все чаще стали сопровождать современных казахстацев. Как следствие – зависимость от энергетических напитков и кофе, выпивая которые, люди надеются обрести бодрость в течение дня. Как показывает практика, нарушение сна стало одной из серьезных проблем, затрагивающих многих людей. В интервью для Elorda.info врач-сомнолог Аурини Серикова поделилась советами по преодолению этих проблем и рассказала, как восстановить здоровый сон.

Развито ли направление сомнологии в Казахстане?

Фото: instagram.com/dr_aurini_serikova

Аурини Серикова окончила медицинский университет в Астане по направлению пульмонология. Как рассказывает доктор, во время обучения в резидентуре ее привлекла еще одна область медицины – сомнология. 

«Когда я проходила обучение в резидентуре, я видела в отделениях пульмонологии пациентов, которые имели проблемы со сном. Тогда у меня проявился интерес к сомнологии. Однако данное направление считается достаточно новым в медицине. В Казахстане, к сожалению, нет никаких обучающих курсов по сомнологии. Поэтому обучение и повышение квалификации я проходила в Москве», – поделилась врач.

По словам Аурини, в Казахстане есть серьезная проблема по нехватке квалифицированных сомнологов.

«Сомнология начала развиваться в Казахстане примерно 15 лет назад. На сегодня в стране очень мало сомнологов. В основном все они находятся в крупных городах – в Астане и Алматы. Жители других регионов, имеющие проблемы со сном, вынуждены приезжать в большие города для обследования и лечения. Хотя казахстанцев, страдающих от плохого сна, не мало. Если спросить у населения: «Были ли у вас когда-то проблемы со сном?», я думаю, что значительная часть ответит утвердительно», – отметила Аурини.

Какие проблемы со сном наиболее опасны?

Фото: Canva

Собеседница рассказала, что наиболее часто у взрослых казахстанцев встречаются храп, усталость днем и неспокойный сон.

«Есть наиболее опасные симптомы, при которых консультация у специалиста обязательна. К «красным флагам» относится храп, который появляется каждую ночь вне зависимости от положения тела и перенапряжения в течение дня. Например, супруг храпит, жена переворачивает его на другой бок, но храп не останавливается. Следующий «опасный звоночек» – неосвежающий сон. Человек спал 6-8 часов, но проснулся уже уставшим, и даже после более длительного сна в выходные бодрости нет. Также нужно обратиться к врачу, когда есть трудности с засыпанием. Здоровый человек должен засыпать за 15-30 минут. Бывает и наоборот – человек уснул быстро, но в течение ночи просыпается и не может уснуть до утра», – перечислила опасные симптомы специалист.

По словам врача, храп – это одно из самых распространенных расстройств сна среди казахстанцев. Однако далеко не все обращаются за медицинской помощью, считая храп не опасным явлением.

«Храп бывает разный. У некоторых возникает редко и просто мешает близким. Такой храп не причинит вреда здоровью. Но есть и осложненный вид, который может быть предельно опасным – с остановками дыхания, постоянный, с пробуждением посреди ночи. При регулярном храпе и апноэ (ночные остановки дыхания) есть риск инсульта, инфаркта и даже внезапной смерти во сне», – предупредила эксперт.

Что такое «гигиена сна» и почему это важно?

Фото: Canva

Одна из самых часто обсуждаемых тем, связанных с отдыхом, – это норма продолжительности сна. Существует масса исследований, противоречащих друг другу. Поэтому Аурини Серикова поделилась последней актуальной информацией и пояснила, сколько часов сна требуется для полноценного восстановления.

«Нет стандартной формы, потому что мы все индивидуальны. Но в среднем мы должны спать 6-8 часов. Есть также различия между женщинами и мужчинами. Женщинам нужно спать на час дольше. Также есть понятие «короткоспящие» и «долгоспящие» люди. Некоторым достаточно 5 часов сна, а кому-то и 10 будет мало», – отметила доктор.

Как рассказала сомнолог, особое внимание нужно уделять атрибутам сна – кровати, подушкам и одеялу.

«Есть параметры кровати, которые рассчитаны для комфортного и здорового сна. Каждому человеку должно быть выделено не менее 80 см. Получается, кровать для супругов должна быть порядка 160 см. Также мы советуем использовать ортопедические подушки, которые принимают анатомические изгибы тела. Подушки нужно менять каждые 3 года, а одеяла каждые 3-5 лет. Замена не зависит от качества изделий», – пояснила Аурини.

Фото: Canva

Помимо этого, на здоровый сон влияют и другие факторы, которые объединены общим названием «гигиена сна».

«Самое главное, что входит в гигиену сна, - это режим. Мы должны ежедневно отходить ко сну и просыпаться в одинаковое время. В выходные дни желательно придерживаться режима, позволительно проснуться на час позже. Также если у человека есть проблемы со сном ночью, нужно исключить дневной сон. Использование гаджетов – телефонов, смартфонов, телевизоров – за 2 часа до сна нежелательно. Голубой спектр света, который мы видим на экранах, воспринимается мозгом как день. Также я советую непосредственно перед сном исключить употребление плотной пищи и большого количества воды», – сказала собеседница.

Насколько опасны кофе и энергетики?

Фото: Canva

В заключение беседы доктор Аурини Серикова упомянула о серьезной проблеме – употребление энергетических напитков.

«Есть печальные случаи передозировки энергетиками, в мире зафиксированы даже смертельные случаи. Во время употребления энергетиков происходит большой и быстрый выброс гормонов, которые активизируют нервную систему. Человек становится перевозбужденным, этого хватает на какое-то время, чтобы выполнить работу. Однако затем также быстро начинается угнетение нервной системы – человек становится вялым, апатичным и тревожным», – рассказала врач.

Однако для любителей кофе у сомнолога есть хорошие новости.

«Пару кружек кофе можно выпить в первой половине дня до 15:00. Это не повредит здоровью. Во второй половине не советую употреблять напиток, потому что он возбудит нервную систему, и человек не сможет заснуть», – заключила Аурини.