Мы - то, что мы едим: нутрициолог дала советы по правильному питанию

- Каким образом то, что мы едим, влияет на старение организма?

- Напрямую. Например, все, что в организме превращается в глюкозу (мучное, сладкое) при избыточном приеме приводит к тому, что организм стареет намного быстрее и теряет эластичность и адаптивность. Сахар для коллагена и эластина – это все равно что ржавчина для пружин матраца. В какой-то момент эти важные волокна просто разрываются и образуются морщины. 

К тому же сахар в мозгу приводит к деменции и болезни Альцгеймера. Сахар в глазах – это глаукома. Сахар в крови – сахарный диабет второго типа. Сахар на зубах – кариес. Сахар в детском мозгу – это синдром дефицита внимания и гиперактивности. Слишком много сахара может приводить к 70% онкологии. Если съесть много сладкого перед сном, то будет бессонница. А недостаток сна старит и ведет к болезням.

То же самое можно сказать о лишнем жире в питании. Часто женщин может тянуть на жирное в предменопаузе, потому что им не хватает жира для выработки женских гормонов и здесь нужно научиться определять правильный жир от неправильного.  Например, не надо принимать Омега 3-6-9. А надо принимать больше всего Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Потому что Омега-9 достаточно в нашем обычном питании. А Омега-6, если не сбалансирована с Омега-3, может приводить к воспалениям.  В обычном питании соотношение Омега-3 и Омега-6 часто составляет пропорцию 1 к 30 или даже к 50. А должно быть 1 к 3-5. Именно омега-6 хорошо влияет на женское здоровье, но тоже нужно знать источники хорошей омеги-6 и обязательно следить за балансом Омега-3 к Омега-6.

Зачастую наше традиционное питание приводит к тому, что в стенках сосудов образуются такие кашицы из холестерина низкой плотности, которые превращаются в атеросклеротические бляшки, которые, разрастаясь, сужают просвет сосуда и снижают эластичность сосудов. В итоге при стрессе сосуд может лопнуть. Если это в голове произошло – это инсульт, если в сердце - инфаркт.

Если у вас плохое кровоснабжение из-за атеросклероза, то большое количество полезных веществ просто не попадут туда, куда нужно. А как только наступает такое голодание, организм тут же отвечает старением.

Клетке организма не столько лет, сколько в паспорте написано, а столько лет, на сколько в ней происходят обменные процессы. В этом и заключается секрет прекрасного внешнего вида многих супермоделей 90-х. Уж они точно знают, что такое сбалансированное питание, насыщенное всем необходимым для тех самых процессов в клетках.

Организм – это очень умная штука, он всегда стремится восстанавливаться, просто человек в силу своей пищевой безграмотности не поставляет с едой все необходимые стройматериалы.

- Влияет ли питание на продуктивность в целом: полноценный труд, энергию, способность к зачатию?

- Да, безусловно. Мы - то, что мы едим. Практически все макро- и микроэлементы, необходимые нам для жизнедеятельности, поступают в организм с пищей. Что такое здоровье? По определению ВОЗ — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. 
На состояние здоровья влияют 4 фактора (в порядке уменьшения воздействия):

49-53% образ жизни (включая питание, физическую активность, сон, воду, стрессоустойчивость и т.д.)

18-22% генетическая предрасположенность

17-20% внешняя среда и природно-климатические условия

8-10% здравоохранение.

На образ жизни человек может влиять на 100%. И если исходить из этого, то процентов 60 зависят от питания человека. После прохождения курса по молекулярной диетологии на Coursera и изучения большого количества статей на pubmed (база данных из более чем 36 миллионов материалов, написанных на биомедицинскую тему и переведенных на английский язык), могу с уверенностью сказать, что наука отвоевывает все больше от генетики в пользу образа жизни. То есть если даже у ваших предков были заболевания сердечно-сосудистой системы и большинство из них умерло в результате сердечного приступа, это вовсе не значит, что и вас ожидает такая судьба. Дело в том, что мы наследуем не только гены, но и семейный уклад – привычки питания, поведения, реакции на внешние раздражители. Если начать осознанно это менять в свою пользу, то вы сможете избежать так называемых наследственных заболеваний. Конечно, мы не говорим о каких-то сложных генетических деформациях. Мы все так же говорим об условно здоровом человеке. 

Откуда взять ресурсы для полноценного труда и энергии? Это наличие в питании всех макро- и микроэлементов (а их порядка 60, включая белки, жиры и углеводы). Что касается зачатия, есть примеры, когда у пары все в порядке, но желанное зачатие не наступает из-за дефицита у одного или обоих партнеров такого небольшого микроэлемента как селен. Опять же, селен должен идти как вишенка на торте, то есть все 60 показателей биохимического состава питания должны быть в порядке и к ним добавляется селен и вуаля, здравствуй, новая жизнь.

- Как правильно завтракать, обедать и ужинать, чтобы не перекусывать постоянно?
Мой любимый вопрос. Он даже у меня есть в постоянных заготовках в телефоне, чтобы просто взять и отправить хоть в комментариях в соцсетях, хоть в мессенджерах.

4 ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ:

С утра выпиваем натощак 1-2 стакана чистой воды температурой 50-55 градусов. Как остывший чай, чтобы прям согрело внутри.

Большую часть жиров съедаем во время завтрака. Здесь можно жир из казы, сало, бутерброд из хлебца со домашним маслом или сливочным маслом жирностью не ниже 82%.  В обед до 16 часов съедаем 150-250 г медленных углеводов (см. таблицу гликемического индекса в интернете), объем зависит от вашего веса, более детально посчитает нутрициолог на консультации. На ужин едим только постный белок или рыбу или протеиновый порошок и большое количество овощной клетчатки в виде смузи.
Разнообразие. Стараемся, чтобы пищевые продукты не повторялись чаще, чем раз в 4 дня. Прям распределите так, чтобы завтраки, обеды и ужины состояли каждый день из разных продуктов.

Один раз в неделю выбираем себе день, когда вы едите все, что душе угодно до 16 часов. Сюда относится все вредное, что вы очень любите есть. Лучше назначать себе такое в выходной день. Чтобы насладиться едой сполна и без стресса. 

При правильной коррекции питания со временем на вредную еду тянет все меньше.
Подсказка, что делать, если вы на беспощадном казахском тое и при этом в программе коррекции веса? В любом меню таких тоев всегда есть винегрет. Это самый безопасный из салатов. И всегда есть бешпармак или плов. Из бешпармака и плова съедаем только нежирное мясо досыта (у нас же празднования обычно только по вечерам). Ну а сладкое лучше пропустить целиком. Потому что сладкое старит и вредит здоровью. Сладкое убивает коллаген. А это не только то, что поддерживает упругость лица, это еще и ваши внутренние органы и, в первую очередь, сердце.

- Важен ли спорт для достижения результата похудения, или достаточно диеты?

- Давайте поймем, что же такое здоровый образ жизни, который выражается в том числе и в стройности. ЗОЖ – это усиление адаптационных возможностей организма, что включает в себя отказ от вредных привычек, полноценное питание со всеми макро- и микроэлементами, в том числе функциональное питание с использованием концентратов пищевых веществ и биологически активных добавок, нормализация массы тела, дозированная регулярная физическая активность, закаливание и разумная оценка вредных физических, химических и пищевых факторов. Сюда же входит самостоятельное формирование среды обитания с умением противостоять воздействию физического, психологического и социального прессинга.

Поэтому для стройности необходимо обратить внимание на все эти факторы.
При этом не будем называть умеренные регулярные физические нагрузки спортом. Спорт – это более широкое определение и не всегда ведущее к здоровью. При этом физнагрузка обязательна в сочетании с полноценным питанием по правилам. Почему? Потому что, мышцы являются главным элементом метаболизма (обмена веществ). Метаболизм – это процессы распада или катаболизма питательных веществ до мельчайших элементов (глюкозы из углеводов, аминокислот из белков, липидов из жиров и химических элементов из микронутриентов) и синтеза или, по-другому, анаболизма, нужных организму элементов. Условно, чтобы белки, которые человек потребляет в виде мяса, молока, сои, гороха, гречки, превратились в мышцы человека, необходимо, чтобы в ЖКТ эти продукты распались до аминокислот, потом попали в кровоток и затем превратились в собственные мышцы, волосы, ногти, кожу, внутренние органы человека. При этом важно отметить, что распад белков невозможен без участия ферментов. А все ферменты на 100% формируются из витаминов, минералов и фитонутриентов. А как же формируются мышцы? При регулярной нагрузке волокна мышц немного надрываются (это часто можно понять по боли в мышцах, но даже и без боли этот процесс происходит постоянно) и в период отдыха место надрыва заполняется аминокислотами из кровотока и превращается в собственную мышечную ткань человека. Именно поэтому не рекомендуется бросаться в спорт изо всех сил, чтобы нормализовать вес. Многие же, годами не занимаются ничем, а потом ежедневно начинают ходить в зал, не давая своим мышцам важного восстановительного отдыха. Здесь важнее регулярность и длительность несложных ритмичных напряжений мышц. 

В этом плане ходьба, а еще лучше плавание, являются самым идеальным видом нагрузки. Правда, для ходьбы рекомендуется все-таки сходить на прием к хорошему профессиональному врачу-ортопеду, который может немного подправить осанку, чтобы нагрузка распределялась равномерно. 

Поэтому плавание в теплом бассейне – это самый правильный вид нагрузки на мышцы. Во-первых, поскольку вода снижает давление на кости и сильно похожа на воздействие амниотической жидкости (как в животе у мамы, когда она вынашивала плод), это позволяет вернуться к «нулевым» настройкам в опорно-двигательном аппарате. Во-вторых, именно в теплом бассейне (29-31 градусов по Цельсию) мышцы не спазмируются и не сдавливают межпозвоночные диски. Кстати, любопытный факт, что в возрасте приблизительно 24 лет у людей исчезает кровеносная система в позвоночнике. До этого возраста межпозвоночные диски именно так получали все необходимые вещества, включая очень важную воду. После этого возраста, единственный способ доставлять нужное для здоровья в межпозвоночные диски – это ритмичные соприкосновения мышц и дисков, и тогда за счет разницы давления вещества диффузно попадают внутрь дисков из кровеносных сосудов, которыми пронизаны мышцы.

С возрастом рост человек не должен уменьшаться. Мало, кто об этом знает. При правильном уходе и питании рост человека может оставаться таким же как в юности. Снижение роста происходит за счет усыхания и истирания дисков, что является следствием неправильного питания, отсутствия физической активности и недостатком жидкости в рационе.

Как сказал известный биолог Илья Ильич Мечников, один из первооткрывателей фагоцитоза (очень важной части иммунной защиты), нобелевский лауреат, «Старость – это болезнь, которую нужно лечить, как всякую другую». Поэтому нельзя смиряться с тем, что старость обязательно должна приходить с болезнями. Правильный радостный вкусный образ жизни сделает так, что старость придет одна без болячек.

P.S. Это третья часть нашей беседы с нутрициологом Сулушаш Магзиевой. Первые части можете прочитать по следующим ссылкам: https://elorda.info/ru/raznoe-ru/gid-po-pravilnomu-pitaniyu-zachem-nuzhen-nutricziolog-i-chto-on-lechit и https://elorda.info/ru/raznoe-ru/sovety-nutricziologa-kak-otkazatsya-ot-sladkogo-i-pravilno-podderzhivat-pitevoj-rezhim. 

Малика Галиева