Гид по правильному питанию: зачем нужен нутрициолог и что он лечит

- Сулушаш, нутрициология сейчас модное веяние. С чем это связано?

Сильный толчок к такому пониманию, конечно, дала пандемия COVID-19. Можно ли называть нутрициологию модой, не знаю. Просто начало появляться осознание того, что мы то, что мы едим. И разумные люди начали задумываться о том, как же надо питаться правильно. При этом большинство заболеваний, которые занимают первые строчки статистики по смертности в Казахстане, являются алиментарными, то есть произошедшими от неправильного питания и нездорового образа жизни на протяжении многих десятилетий. Если сейчас не заняться пищевой грамотностью на уровне государства, наш Фонд медицинского страхования может и не справиться с нагрузкой.

- Как Вы пришли в нутрициологию? Что для Вас послужило толчком к ее изучению?

По основной своей профессии с 1999 года я менеджер по связям с общественностью или, как это часто называют, пиарщик. Работала в крупных международных и квазигосударственных компаниях в Казахстане. И даже предположить не могла, как развернется моя жизнь. Две причины послужили толчком. Во-первых, в 2016-2017 годах, когда я работала в Астане, мне было тогда 41, я почувствовала, что начала как-то стремительно и преждевременно стареть, седеть и набирать лишний вес. И при этом я принимала БАДы, которые мне привозили подруги из Лондона. И я тогда впервые задумалась о том, что надо бы сесть и разобраться, а какие БАДы самые полезные и эффективные. Забросила бы, наверное, если бы не появилась вторая причина – маме в январе 2018 года в Алматы сделали операцию на сердце и сказали: «Не простывать». И тут уже мамино здоровье стало важнее моего собственного. А в Алматы зимой не простывать не возможно, если не подойти к этому серьезно.

Нутрициология и диетология: в чем отличие 

- Чем отличается нутрициолог от диетолога? К кому лучше обратиться, чтобы похудеть и оздоровиться?

Диетолог – это врач. Важно наличие высшего медицинского образования. Деятельность врачей диетологов в мировой практике регламентируется законодательством. Нутрициологом же может стать любой человек на базе любого другого высшего образования. Врач-диетолог может назначать фармацевтические препараты для лечения. Нутрициолог же отвечает за рекомендации по питанию для условно здоровых людей. Именно из-за того, что деятельность нутрициологов не контролируется государственными органами, появилось большое количество тех, кто называет себя нутрициологами, по большому счету, не обладая необходимой квалификацией.

Чтобы похудеть и оздоровиться в случае большого избытка лишнего веса можно обратиться и к тому, и к другому специалисту. В последнее время появился спрос на хирургические операции по резекции желудка для снижения веса, бариатрия. Однако здесь смена объема желудка происходит резко и человек не всегда успевает к этому адаптироваться психологически и биохимически и в 50% случаев может снова вернуться в прежний вес. Важно помнить, что снижение веса органически (природно) должно происходить не намного быстрее, чем вес был набран. Редко встречаешь случаи, когда человек набрал больше 30 кг за год. Обычно прирост составляет около 7-12 кг в год. 

Как понять, есть ли избыток веса? Все очень легко. Существует формула подсчета индекса массы тела. Возводим в квадрат рост в метрах и, затем, на полученную цифру делим свой вес в кг. Получается показатель сколько килограммов веса на 1 кв метр тела. От 18 до 25 норма. Ниже 18 – дефицит. 25-29.99 – предожирение. 30-34.99 – первая степень ожирения. 35-39.99 – вторая степень ожирения. И так далее. 

Если результаты подсчета показывают, что у вас дефицит веса или предожирение и даже первая степень ожирения – эти вопросы может решить квалифицированный сертифицированный нутрициолог через коррекцию рациона питания и каждодневных привычек. Я доверяю только академическим вузам. В Казахстане я не нашла тех, кто преподает диетологию и нутрициологию по последним научным тенденциям. Поэтому спрашивайте, где и какое обучение прошел ваш нутрициолог.

ИМТ может не работать для тяжелоатлетов. У них большая мышечная масса и поэтому для них используются другие параметры, которые так же могут применять и обычные люди. Талия в самом тонком месте не должна превышать 80 см у здоровых женщин и 94 см у здоровых мужчин. 

Здесь есть еще один пласт знаний. Даже если талия и ИМТ в порядке, вполне может быть так называемое ожирение худых. Когда в стройном теле жировой массы больше, чем мышечной. 

В общем, параметров достаточно много. Поэтому важно обращаться к грамотному и опытному нутрициологу.

Недосып и неправильное питание

- Плохое настроение и вялость могут быть следствием неправильного питания? От какой еды мы можем чувствовать бессилие? 

- Да, плохое настроение и вялость – это следствие неправильного питания. Каждый человек – это биохимический завод. Ну или печка, где все очень зависит от сырья, которое поступает извне. Если топить печь условно старыми автомобильными покрышками, то и чад будет, и дым. То же самое и с нашим организмом – если вы поставляете хоть и калорийное сырье, но с низкой питательной плотностью, то вялость гарантирована. 

Что такое питательная плотность? Это количество полезного на 1 грамм или на 1 калорию съеденного. В нынешнее постиндустриальное время, когда многие натуральные процессы выращивания продуктов питания ускорены, все обращают внимание на товарный красивый вид продукта, но мало кто знает, что выращивали его по ускоренной технологии или сорвали с ветки недозревшим. И таким образом, большая потеря полезного происходит задолго до того, как человек сделал покупку, и, тем более, приготовил еду.

Бессилие часто наступает от голода. Но раз мы говорим о еде, то давайте обратим внимание на сахар и на сочетание продуктов, которое замедляет метаболизм. В случае с сахаром мы сначала получаем энергию (подразумеваем условно здорового человека), но через какое-то время наступает сахарный откат, когда нужно снова добавить сахара или уже лечь спать. Именно это очень плохая и страшная привычка к взбадриванию себя сахаром, в том числе энергетиками с высоким содержанием углеводов, приводит к раннему диабету среди совсем молодых людей в возрасте 19-20 лет.  При этом сахар вызывает зависимость не хуже, чем наркотики, тот же кокаин. 

Здесь решением может быть увеличение в рационе так называемых сложных или медленных углеводов. Все это можно найти в таблицах гликемического индекса, которых много в интернете. Гликемический индекс – это то, что показывает, как скоро глюкоза попадает в кровь. Шкала строится вокруг цифры 100, которая является гликемическим индексом самой глюкозы. Чем выше цифра, тем скорее этот продукт превращается в глюкозу в нашем организме. И это не обязательно сладкие продукты. Все, что является углеводом в организме расщепляется до мельчайшей частицы – молекулы глюкозы, которая только потом может пойти туда, где она нужна.

Бессилие вызывает та же наша привычная пища – сочетание мяса и теста; мяса и картофеля; мяса, теста и картофеля. Не все знают, что традиционная еда наших предков называлась не бешпармак, а ет. Плюс у них были отличные ферменты из ферментированного коровьего или лошадиного молока. А витамины они получали из мяса животных, которые питались растениями и усвоили все, что нужно. Опять же мясо они ели свежезарезанного животного. Тоже важно для правильного питания – как, где и как долго вы храните продукты.

Часто бессилие и слабость указывают на дефицит белка в организме, особенно, у тех, кому за 30. Несмотря на то, что у нас традиционно едят много мяса, дефицит белка – это очень распространенный и редко диагностируемый симптом. При этом надо учитывать, что белок из мяса не всегда расщепляется до аминокислот в нашем кишечнике и часто не усваивается в нужном объеме. Опять же не все знают, что в рационе ежедневно должно быть 50 на 50 животного и растительного белка. Источники растительного белка – зеленая чечевица, фасоль, нут. Часто их не едят, потому что оболочки этих продуктов могут вызывать метеоризм, что социально не всегда приемлемо и вызывает дискомфорт. Поэтому растительный белок лучше принимать в виде протеинового порошка, где используется только активное вещество и нет элементов, способных усиливать газообразование. 

Здоровое питание – почему это важно?

- Правильно ли питаться привычными продуктами? Картофель, гречка, макароны? Ведь каждый из них тоже несет свою пользу. Может быть, просто надо их сочетать правильно?

- Безусловно, демонизировать привычные продукты не нужно. И картофель, и гречку, и макароны можно и нужно есть. Но в правильном сочетании, в определенное время и приготовленных самым полезным способом. В идеале, перечисленные продукты надо есть до 16 часов дня и не совмещать друг с другом. Все, что позже, нужно либо сжечь физической активностью, либо все это превратится в жир и уйдет в жировое депо. 

Перечисленные продукты нежелательно сочетать с мясом, ибо это сочетание медленно, но верно, замедляет метаболизм. При этом раз в неделю в так называемые cheatdays мы прямо рекомендуем до 16 часов съесть то, по чему человек прям скучает – плов, бешпармак, манты, пицца, качественный фастфуд. 

Почему такая рекомендация? Потому что часто встречаешь случаи, когда человек голодает, прям реально недоедает. Но при этом у него много избыточного веса. Это происходит потому, что у нас есть рептильный мозг, который отвечает за инстинкт самосохранения. Его задача - выжить. Таким образом, когда он перестает испытывать удовольствие от насыщенности, он понимает, что настал голод и начинает запасать жир для того, чтобы пережить эти сложные дни. Уговорить рептильный мозг можно, но это долгая работа самостоятельно или с психологом через неокортекс и лимбический мозг. Поэтому один раз в неделю в процессе восстановления стройности мы прям настоятельно рекомендуем устраивать вот такую успокоительную пищевую терапию мозгу, чтобы он легче отпускал ненужный и порой опасный жир.

Сочетать лучше всего с овощами, приготовленными практически любым способом, кроме жарки. Чем больше овощей, тем легче организму правильно усвоить медленные углеводы из крупы или корнеплодов. Картофель нужно есть для разнообразия, но прям высокой питательной ценности в нем нет. И даже самый безопасный вариант картофеля – сварен в мундире, очищен, охлажден – все равно имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Он равняется 65. И лучше это есть, когда вы точно знаете, что вам нужно потом хорошо физически поработать. 

- Спасибо за беседу. Можете что-то посоветовать читателям? 

- В первую очередь, я призываю всех к накоплению здоровья, пока оно есть. Убедитесь в том, что в вашем рационе есть все 60 видов макро- и микроэлементов в нужном количестве для поддержки организма. Помимо лабораторных анализов и чекапа это может быть консультация нутрициолога с анализом вашего питания, например, в программе Nutrilogic. Вполне вероятно, что дорогие лабораторные анализы и не пригодятся после такого несложного исследования, которое покажет, что именно вы получаете из еды. Очень рекомендую также при любом приеме пищи задумываться о том, куда идет это питание – в копилку здоровья или на его разрушение. Почему вам хочется именно это съесть сейчас – тяга к тем или иным продуктам указывает на дефицит или на состояние стресса. Повышайте свои знания в области нутрициологии из доверенных источников. Сейчас существует много онлайн курсов медицинских вузов, созданных настоящими учеными. Здесь рекомендую обратить внимание именно на академические знания. Потому что обучение у инстаграмных нутрициологов часто может привести к заблуждениям. Всегда проверяйте первоисточники или обратитесь к человеку, который знает, где их искать. Ну и рекомендую прочитать хорошую научно-популярную книгу «Очаровательный кишечник» и тогда человек сможет благодаря своим личным знаниям управлять своим здоровьем и здоровьем родных и близких. И, конечно, максимально работать над снижением стресса в своей жизни. Это могут быть и добавки к питанию, и умеренная регулярная физическая нагрузка, дыхательные практики и медитация. Избегайте программ быстрого похудения. Помимо того, что это стресс для организма, это может привести к гормональным нарушениям, которые сразу не видны, а также к неалкогольной жировой болезни печени, что тоже проявляется не сразу. И не используйте слово «худеть». Худоба – это не признак здоровья. Правильное слово «Стройнеть». Подходит всем – и с дефицитом веса, и с профицитом.

Ну и, пожалуй, самый важный совет - это научиться качественно и регулярно отдыхать. Хорошая работа всегда начинается с хорошего отдыха. Если вы распишете в своем еженедельника сначала перерывы на сон, отдых, прогулки, хорошую вкусную еду, общение с друзьями, то вы сможете стать очень продуктивными и эффективными в работе. Ну и лишний вес от такого счастья тоже обязательно покинет вас. 

Малика Галиева